O excesso de peso é um problema bastante difundido. Eles estão tentando combatê-lo de várias maneiras. Alguns deles representam uma ameaça não só à saúde, mas também à vida de quem tenta colocar o corpo em ordem. Felizmente, hoje em dia, cada vez mais pessoas escolhem métodos suaves, simplesmente mudando os seus hábitos. Claro, você pode experimentar centenas de dietas diferentes, mas a melhor solução ainda é uma alimentação saudável combinada com atividade física. Em uma palavra – perda de peso adequada.
Pessoas que começaram a levar um estilo de vida saudável percebem mudanças positivas literalmente desde as primeiras semanas. O mais importante é reduzir o peso corporal. Como bônus, o metabolismo é normalizado, a condição da pele melhora, os níveis de energia aumentam e o processo de envelhecimento é retardado. Recomenda-se iniciar a perda de peso adequada com orientação de um nutricionista.
Conselhos de nutricionista
A principal desvantagem de qualquer dieta rigorosa é o ganho de quilos perdidos após sua conclusão. Por exemplo, você conseguiu perder 20 kg e na próxima semana ganhará 10. Afinal, após restrições estritas, muitos atacam as cobiçadas coisas prejudiciais proibidas.
Para evitar que o processo de perda de peso se transforme em uma tarefa de Sísifo, você precisará agilizar sua dieta e mudar para alimentos que promovam a perda de peso. E evite os prejudiciais.
- Aqueles que estão perdendo peso precisam comer bastante vegetais, frutas vermelhas e frutas todos os dias. Desta forma, você pode saciar a fome e evitar comer demais, reduzir o desejo por doces e nutrir o corpo com substâncias úteis.
- Pratos de carne e peixe (principais fontes de proteína) devem constituir a base do cardápio.
- Se você adquirir o hábito de comer uma tigela pequena de qualquer mingau (exceto semolina) uma vez ao dia, resultados agradáveis começarão a aparecer literalmente desde os primeiros dias.
- Lembre-se da água. Ajuda a reduzir o peso corporal, removendo toxinas do corpo e eliminando o inchaço. Mantenha sempre uma garrafa de água filtrada ou mineral ao seu lado.
- Uma vez por semana é aconselhável descarregar (com kefir, queijo cottage, toranja ou trigo sarraceno).
- Exclua completamente da dieta alimentos doces, farináceos, fritos, defumados, salgados, bem como bebidas alcoólicas.
Como perder peso corretamente
Para perder peso de forma eficaz e sem consequências negativas para a saúde, é necessário levar em consideração uma série de nuances importantes. Você pode evitar possíveis erros consultando primeiro um nutricionista.
A perda de peso adequada em casa envolve, antes de tudo, a necessidade de controlar a alimentação. Mas isso não significa que você terá que passar fome. A rápida perda de peso tem um efeito extremamente negativo no corpo. Ele simplesmente não terá tempo para reagir a mudanças tão drásticas. Afinal, os quilos extras se acumularam gradualmente, e não ao longo de algumas semanas. Se você se limitar severamente na alimentação e permitir uma perda de mais de 10% do peso corporal em pouco tempo, os problemas de saúde serão garantidos.
Você conseguiu perder 2-3 quilos? Ótimo! Agora tente consolidar o resultado. Quando tiver certeza de que seu peso se estabilizou, você poderá continuar a reduzi-lo ainda mais. Isto é ideal.
Vamos dar uma olhada no que você precisa fazer para perder peso corretamente.
Correção de dieta e regime
Em primeiro lugar, é necessário minimizar a quantidade de carboidratos simples em sua dieta. Eles se decompõem muito rapidamente e se transformam em depósitos de gordura. Isso significa que você terá que desistir de beber refrigerantes (mesmo água mineral com gás), batatas, assados (feitos com farinha branca) e confeitos.
Prepare pratos com os ingredientes mais simples possíveis. Antes de comprá-los preste atenção na composição. Vários "produtos químicos" (conservantes, estabilizantes, corantes e sabores) têm um efeito adverso no metabolismo e também contribuem para o ganho de quilos extras.
A dieta desempenha um papel importante no processo de perda de peso. O padrão café da manhã-almoço-jantar não combina mais com você, pois há intervalos muito longos entre eles. Para perder peso, você deve comer fracionadamente - a cada 3 horas. Caso contrário, o corpo começará a armazenar calorias de reserva.
Hábitos alimentares saudáveis
Para uma perda de peso adequada, é importante escolher uma dieta adequada. Certifique-se de que seu menu contenha uma gama completa de todas as substâncias necessárias ao corpo. Porém, devemos levar em conta que quase qualquer dieta, embora eficaz, ainda é apenas um método auxiliar de perda de peso.
A correção do peso corporal deve ser baseada em hábitos alimentares saudáveis diários:
- tomar um farto café da manhã com alimentos proteicos e carboidratos (de preferência no horário das 7h00 às 9h00);
- equilibrar a dieta;
- incluir no cardápio produtos exclusivamente saudáveis;
- não permita quebras devido a vários danos.
Se você seguir todas as regras listadas, estimulará e normalizará sua taxa metabólica e reconstruirá seu corpo para um regime saudável. Como resultado, o peso corporal diminuirá e a condição física melhorará significativamente.
Água
Os nutricionistas estão firmemente convencidos de que a perda de peso eficaz é impossível sem seguir um regime de consumo de álcool. Todo site sobre perda de peso e estilo de vida saudável fala sobre isso.Um adulto precisa consumir cerca de 2 litros de líquido.Observe que álcool, café e chá não têm nada a ver com isso. A maior parte da quantidade especificada deve ser representada por água limpa simples.
Os médicos recomendam beber um copo de água morna imediatamente após sair da cama pela manhã. Isso é necessário para acelerar o metabolismo. A quantidade restante deve ser consumida uniformemente ao longo do dia. Você deve beber 30 minutos antes da refeição ou (caso se esqueça) 1, 5 horas depois.
Nota importante: se você tem doença renal ou problemas no sistema urinário em geral, você definitivamente deve consultar um médico. Na verdade, neste caso, 2 litros por dia podem causar danos.
Menu de amostra
Aqui está um exemplo de uma dieta diária saudável. Como cada refeição possui diversas opções, este exemplo pode ser facilmente utilizado para criar um cardápio fracionado.
| Tomando café da manhã |
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| Vamos almoçar |
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| Vamos jantar |
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É permitido petiscar frutas ou bagas, combinando-as com iogurte desnatado ou biscoitos (grãos integrais), além de um punhado de nozes.
Métodos proibidos
As pessoas com sobrepeso às vezes pensam que quanto mais rigorosas forem as medidas tomadas para perder peso, melhor será o resultado. Isto está errado. É estritamente proibido:
- Morrer de fome. Lembre-se que a ingestão calórica diária não deve ser inferior a 1200 kcal.
- Tome pílulas dietéticas especiais. Via de regra, nada têm a ver com o processo de emagrecimento saudável.
- Limpe o corpo com enemas em casa. Este procedimento é permitido apenas em ambiente hospitalar e sob supervisão do médico assistente.
- Treinar duro. A atividade física excessiva pode prejudicar significativamente o corpo.
Como perder 15-20kg
O problema do excesso de peso significativo (estamos falando de 20 kg ou 30 kg, e não de alguns quilos ganhos nas férias) preocupa muitas mulheres.
Como você pode perder 15 ou 20 kg? As recomendações gerais são mudar para uma nutrição adequada, garantir descanso adequado e atividade física regular. Mas desta forma você terá que gastar de vários meses a vários anos.
Dietas
Para acelerar o processo sem problemas, você deve combinar cuidadosamente um estilo de vida saudável com dietas que visam combater ativamente os antigos depósitos de gordura.
Os mais eficazes entre os programas de perda de peso, segundo avaliações de quem perdeu peso, são considerados a "Dieta de Três Semanas" e "Menos 15 kg".
Três semanas
Para perder 15 kg ou até 20 kg em 21 dias, você precisa seguir a seguinte dieta. Está agendado para uma semana. Conseqüentemente, você terá que repetir três vezes.
| 1 dia (começando) | Descarga completa. Durante todo o dia - 2 litros de leite (kefir), um copo de suco de tomate e pão de centeio (100 g). | |
| 2 dias (proteína) | Tomando café da manhã | Café (cacau) com leite com uma fatia de pão de centeio untada levemente com manteiga e uma colher de chá de mel. |
| Vamos almoçar | Caldo de carne (200 ml) e carne magra cozida (100 g). | |
| Fazendo um lanche da tarde | Uma xícara de chá (leite) com uma colher de chá de mel. | |
| Vamos jantar | Carne cozida (100 g) ou alguns ovos "duros" com um pedacinho de queijo duro e um copo de kefir. | |
| 4 dias (frutas e vegetais) | Tomando café da manhã | Algumas laranjas ou maçãs. |
| Vamos almoçar | Sopa e salada de qualquer vegetal (não se pode usar batata). | |
| Fazendo um lanche da tarde | Veja café da manhã. | |
| Vamos jantar | Uma salada de legumes com uma fatia de pão de centeio, uma xícara de chá com uma colher de chá de mel. |
Você também terá que eliminar completamente o álcool, a água com gás, qualquer confeitaria, farinha e macarrão e batatas de sua dieta.
Você pode usar este sistema de nutrição uma vez a cada 3 meses. Caso contrário, perder peso não será mais correto e prejudicará a saúde.
Um ponto importante: antes de iniciar essa dieta, você deve seguir as regras de uma alimentação saudável por 1 a 2 meses. Caso contrário, o corpo sofrerá sério estresse.
"Menos 15 kg"
O programa "Menos 15 kg" deve ser seguido durante um mês. No entanto, todos podem ajustar sua duração para cima individualmente. Como o próprio nome sugere, permite ficar 15 kg mais leve. Aqueles que estão extremamente acima do peso podem esperar perder 20 kg. O sistema envolve uma combinação de recomendações gerais para correção da dieta alimentar com atividade física completa diária.
Dieta
A dieta diária deve ser variada.Você deve comer em pequenas porções – a cada 3 horas.O volume de uma porção não passa de 300 G. Você terá que abrir mão dos lanches. Uma das regras obrigatórias é mastigar bem o que você coloca na boca. Você precisa comê-lo em pedaços pequenos. O tamanho de cada um deles é aproximadamente meia colher de chá.
Escolha produtos exclusivamente naturais. Recomenda-se que o tratamento térmico seja mínimo. Não é permitido fritar. É permitido usar métodos de cozimento como ferver, estufar e assar. Isso será suficiente para uma variedade de nutrição. Tudo o que é prejudicial deve ser eliminado completamente.
Estresse de exercício
Você deve começar o dia com exercícios leves (pode usar um complexo de ginástica). Ela finalmente vai te acordar. Os mesmos exercícios devem ser realizados na hora do almoço e à noite para aquecimento.
Depois de completar o exercício, você precisa dar uma carga mais séria aos músculos. Os exercícios de força são perfeitos para esse propósito. Reserve meia hora para eles.
Dedique os próximos 30 minutos a movimentos ativos e leves. Para variar, você pode dançar na segunda-feira, pular corda na terça, correr na quarta, fazer aeróbica na quinta e assim por diante.
Finalmente, você precisa fazer alguns exercícios de alongamento para desenvolver flexibilidade.
E finalmente
A base para uma perda de peso adequada é sempre um cardápio bem elaborado. Os produtos para isso precisam ser selecionados de forma que ajudem a perder o excesso de peso com mais conforto. Além disso, é muito importante queimar mais calorias todos os dias do que você absorve.
O objetivo de todos que desejam perder quilos extras deve ser se esforçar não apenas para perder peso, mas para fazê-lo de maneira correta e eficaz. Sem comprometer a sua saúde e com a máxima estabilização do peso a longo prazo. Muitas pessoas são levadas a esta conclusão pela amarga experiência de usar várias dietas rigorosas sem sucesso.
Coma racionalmente, não negligencie a atividade física regular - e com certeza você perderá peso.